一般常见的伸展活动,强调的是跑前暖身与跑后缓和,本文将介绍数个适合跑者日常练习的瑜珈体位法,且着重在“开髋”(hip-opening)的效用上,拥有好的髋关节活动度,对于跑者有正向影响与实质帮助。除了跑步外,髋关节的柔软与骨盆的正位,更与现代人的日常习惯息息相关,像是久坐、坐姿不良以及着鞋等,是不容忽视的身体环节。
先将一腿往前跨步,让膝盖在脚跟正上方,后腿的小腿与脚背贴地,向后延伸。吸气时,双手向上延伸。低弓箭步是很常见的伸展动作,前弓后箭的双腿,让髋关节得到屈曲与伸展两个面向的活动,尤其是后腿髋屈肌的伸展。久坐、跑步都会导致髋屈肌变短而紧缩,进而造成背部不适。
双手撑地,将前腿屈膝,膝盖移到同侧的手掌后方,脚尖朝内,脚板会在鼠蹊部前。回头确认,后腿是不是在一条直线上,整条腿向后延伸。鸽式是一个很好的动作,吸气时,身体立着,后腿前侧在伸展。吐气时,向前趴下,此时前腿髋关节活动为外旋,从臀部外侧至深层肌肉都会非常有感觉,鸽式有助于臀大肌与梨状肌伸展。
将原本立着的腿,向外一撇,让脚背外侧贴地。先以臀部坐稳地板为优先,再来调整双膝重迭,也可以将下面的腿伸直,减缓臀部与大腿的压力。牛面式的腿部动作不仅关系到臀部、大腿,也能伸展因穿鞋而活动度降低的踝关节;手的上下位置与腿的位置相反,同时让肩颈、腋窝、三头肌以及胸部都得到伸展,非常适合上班族、计算机族。
鸽式 Half Pigeon Pose
半鱼王式 Half Lord of the Fishes Pose
先从下犬式开始,若腿后侧很紧张,可以先弯膝盖、踮起脚跟,重点是坐骨朝斜后上方的感觉。
建议进入主题练习前,可先以猫式与虎式作为暖身。猫式又称猫牛拱背,可以帮助我们将脊椎一节一节地活动开来,对于脊柱保健非常好。虎式是动态版的猫式,多加入腹部力量与大腿关节的活动。这两个动作难度低,很适合纳入平常的简易练习,少少的时间与小小的空间便能达到大大的功效。
先将一腿向后延伸,趾头轻点地。吐气时,除了猫式的拱背外,让大腿前侧贴腹部,膝盖靠近额头。吸气时,腿向后延伸,也让脊柱做出翘臀、挺胸、抬下巴。练习5回合。
先来到四足跪姿,确认手掌在肩膀的正下方,手掌距离同肩宽;膝盖在骨盆的正下方,膝盖距离同臀宽。吸气时,从翘臀、挺胸、抬下巴;吐气时,先收臀部,再拱背,最后颈椎自然放松,让眼睛可以看到肚脐的方向。练习5回合。
牛面式 Cow Face Pose
虎式 Tiger Pose
猫式 Cat Pose
主题练习
低弓箭步 Low Lunge Pose
勤于练习的跑者们,可曾观察过自己的肌肉关节活动度呢?怎么每次跑完时,都觉得肌肉紧绷到一个极致呀?“柔软度不好”这个现象像是个穷追不舍的对手,我们只能不断透过伸展活动来远离。
事实上,跑者的柔软度越好不见得跑越快,然而柔软度的提升对于保护身体免于伤害有着相当的功效,所以也是运动中不可省略的一环!
这是一系列开髋体位法,透过流畅的顺序安排,让静态动作也可以很flow。以下介绍的体位法,会先从单侧的练习开始,练习一轮后再换边,记得左右侧都要练习才能让身体平衡哦!每次停留至少5个呼吸,随着练习,可以再慢慢加深。
先让臀部倾坐向前腿侧,BT页游,后腿再往前收回,并将脚板放在前腿外侧。此时,一腿是屈膝贴在地面,一腿是屈膝立着,要往立腿的方向扭转。吸气时,身侧向上延伸,吐气时,向立腿侧扭转。将手臂卡在立腿外侧,并藉由骨盆与腿部的稳定,随着每个吸气延展脊柱,吐气再次加深扭转。
有人说,肚子埋藏人们的秘密,我倒觉得骨盆才是。你准备好静静聆听它们了吗?我们是怎么生活、怎么活动,又是怎么静默着,身体都知道,而骨盆都记录下来了呢。
暖身
借由暖身,我们的身体慢慢热起来,加上大腿关节的活动,帮助我们进入接下来的主题练习──髋关节的柔软度。髋关节的活动非常复杂,屈曲与伸展是跑者最常使用到的面向。然而,髋关节的活动还包括外展与内收、外旋与内旋,以及水平外展与水平内收。这次主题练习准备了一系列体位法,涵括所有的活动面向,让跑者们可以更全面认识自己的髋关节。
下犬式 Downward-Facing Dog